膝頭退化，睇完醫生、做完評估，得到嘅結論通常係一句「返去要做運動」。但一離開診所就卡住：一星期究竟排幾多日？邊日練咩？練到膝頭有啲痛，係應該頂住定收手？呢頁唔會再重複「要多郁」呢種空口號，而係將劑量落地成一樣你腦裡面想像得到嘅嘢——一個星期一到日、真係可以照住過嘅樣板週。想睇整套計劃背後嘅揀法思路，可先看 膝退化運動計劃總覽，或返 膝關節退化總覽。
運動係膝退化嘅一線治療，唔係可有可無
喺編排之前，有一件事要企定：對膝骨關節炎嚟講，運動係基礎治療，唔係食完藥、打完針之後嘅點綴。國際骨關節炎研究學會（OARSI 2019）將有系統嘅陸上運動列為核心治療；美國風濕病學會（ACR 2019）亦畀運動強烈建議。呢個定位好重要——正因為佢係一線嘢，先值得認真編一張時間表出嚟，而唔係得閒先郁兩下。
先講一條數：每週至少三日
成張時間表嘅骨幹，係頻率。針對膝骨關節炎嘅一份分析（Juhl 2014）發現：做監督式運動時，每週做到 3 次或以上，減痛效果比少於 3 次明顯；而且有氧運動嘅減痛效果，會隨監督節數增加而增強。另一個現成參考係丹麥 GLA:D 課程（Skou 2017），佢嘅運動部分係每週 2 次、共 6 週、合計 12 節。兩邊擺埋一齊，一個易記又頂得順嘅落地點，就係一週三個「主練日」、隔日排開，中間再夾啲較輕嘅日子——即係下面呢張樣板週。
樣板週：星期一到日點過
以下係一張示範時間表，把「強化＋有氧＋神經肌肉控制」三樣嘢，攤開喺一個星期入面。三個主練日（一、三、五）隔日排，畀膝頭有恢復時間；二、四塞低衝擊有氧；週末一日輕走、一日真正休息。你可以照住個結構，內容交返物理治療師按你膝頭情況填。
- 1星期一 — 強化 + 控制（約 30–40 分鐘）以股四頭肌為主嘅強化動作，配少量單腳站、重心轉移等神經肌肉控制練習。呢日係一週入面較「重」嘅一日。
- 2星期二 — 低衝擊有氧（約 20–30 分鐘）踩單車、平路快走或水中運動。可以拆成早晚各 10–15 分鐘。上一日練完力，今日行行氣、唔加膝頭負荷。
- 3星期三 — 強化 + 控制（約 30–40 分鐘）同星期一嘅結構，但可以微微調難度或換動作。隔咗星期二嗰日有氧，膝頭多咗一日恢復先再上力。
- 4星期四 — 低衝擊有氧（約 20–30 分鐘）再一次帶氧日，同樣低衝擊。連續兩個有氧日之間隔住強化日，避免同一組肌肉日日受重壓。
- 5星期五 — 強化 + 控制（約 30–40 分鐘）一週第三個、亦係最後一個強化日。做完呢日，本週三次強化嘅實證份量就夠咗。
- 6星期六 — 生活化輕走（15–30 分鐘）唔算正式訓練——飯後散步、行街、湊孫都計。目標係郁多過坐，唔追份量。
- 7星期日 — 完全休息膝頭同肌肉真正抖一日。休息係計劃嘅一部分，唔係偷懶——恢復先係肌肉變強嗰一步。
呢張表最緊要嘅唔係邊個動作，而係個節奏：三個強化日隔開排、每次之間有恢復、有氧同休息夾喺中間。至於每個主練日入面實際做邊幾個股四頭肌動作、點分級，係 股四頭肌天然護膝 嗰頁嘅嘢；有氧日想喺行路、單車、水中運動之間點揀，就睇 膝退化有氧運動點揀。
每個動作嘅份量
主練日入面，單一強化動作嘅一般參考係：每個動作 2 至 3 組、每組約 8 至 15 下，而慢做、控制住放低（離心）嗰下，往往比夾硬多做幾下更緊要。呢個係阻力訓練嘅通用框架，實際磅數同下數要按膝頭狀態由物理治療師調校。
一個要交代嘅細節：坊間常見嘅「2 至 3 組、每組 10 至 15 下」，屬於神經肌肉運動課程描述嘅一般做法，並唔係嚟自上述研究摘要本身，所以當佢係常見參考、唔係一個有研究數字硬撐嘅指標。
痛到邊個位先算「過火」
樣板週最容易令人卻步嘅一步，係「郁到有啲痛」——到底頂唔頂得？呢度唔靠感覺猜，用一條可以量度嘅準則就清晰好多。
可接受 flare 準則：運動期間喺 0 至 10 分痛楚量表，痛楚停喺5 分或以下；運動之後 24 小時內，膝頭回落到平時水平——符合呢兩點就屬安全範圍，可以照做落去。若果做嗰陣尖痛、或者第二日膝頭明顯加腫加痛過平時，就退一級或縮短時間。
呢條準則背後有兩層意思。第一，NICE（NG226）明講開始運動時關節痛楚可能會增加，並要持續做先見效——即係少少痠軟係預期之內，一痛就縮沙反而會令你永遠開唔到步。第二，「加腫」同「第二日更痛」係身體話你知份量過咗，呢啲信號要聽。可接受範圍同過火之間，就係靠上面條線分開。
幾時、點樣加量
樣板週跑順咗，下一個問題係進度：邊時可以加、加咩？原則好簡單——順咗先加，一次只加一樣。
- 1先觀察兩三次同一份量連續做兩三次都覺得可控、第二日唔加痛唔加腫，先考慮加碼。太快加係最常見嘅出事原因。
- 2先加量、後加難加嘅次序通常係先加次數或組數，順咗之後再加動作難度或阻力，唔好一次過幾樣一齊上。
- 3加完再退返落嚟觀察每次加碼後，用返上面條 flare 準則睇兩三次。過到，先當呢個新份量係新基線。
- 4過唔到就退一級加完之後尖痛或加腫，就退返原本份量，唔使氣餒——退一步係為咗行得長遠。
加量唔等於淨係加重量。一份分析（Bartholdy 2017）指出，符合嚴格強度標準嘅肌力訓練雖然喺增加膝伸肌力量方面較好，但喺止痛同功能改善上並冇明顯勝過其他運動。所以唔好一味谷大磅——加次數、加控制質素、加動作種類，都係加量嘅方向。到要加難度、想知用椅、水樽定彈力帶點逐步加阻力，可睇 居家器材點揀點用。
練到唔痛之後，樣板週點收
好多人最實際嘅擔心係：辛苦跑咗幾個星期，一停會唔會打回原形？高質素綜合研究（Fransen 2015）畀到一個要留意嘅答案——陸上運動嘅減痛同功能改善，喺停止正式療程之後仍可維持大約 2 至 6 個月，但會逐漸淡化。即係話，成效唔會一停就即刻無，但都唔會無限期自己頂住。
所以正確做法唔係「練到唔痛就收工」，而係將樣板週轉做維持版本：例如強化日由三日減到兩日、有氧照留，總之唔好完全歸零。膝退化係一個長期狀況，佢要嘅係一個跟得落去嘅習慣，唔係一次過嘅療程。想順埋長期嘅一般體能同防跌習慣，可參考 長者恆常運動 嘅內容。
樣板週落地重點
- 一週排三個強化日、隔日做，比逢週末一次過操更有效（Juhl 2014）。
- 有氧日夾喺強化日之間，週末留一日完全休息——恢復係計劃嘅一部分。
- 用痛楚量表定界線：運動時 ≤ 5 分、24 小時內回落到平時，就照做。
- 順咗先加量，一次只加一樣，先加次數組數、後加難度阻力。
- 唔好一味谷大磅當進步——加力增肌唔保證更少痛（Bartholdy 2017）。
- 唔好痛一減就完全收工——效果會隨時間淡化，應轉維持版本（Fransen 2015）。