肌少症物理治療・全港上門

肌少症物理治療，
肌力是練得回來的

年紀漸長，肌肉不一定會持續流失下去。研究證實：即使是 80、90 歲的虛弱長者，只要做對運動，肌力一樣可以重新長回來。註冊物理治療師上門度身訂造阻力訓練處方，配合足夠蛋白質，一步步練回站得起、走得穩、少跌倒的能力。

香港註冊物理治療師
全港上門到戶
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進階阻力訓練・可逆轉

重新認識這個問題

肌少症的常見誤解

肌少症（sarcopenia）是年齡相關的肌肉流失，屬於正式可診斷的疾病，與跌倒、失能及骨折風險直接相關。早期先兆十分平常：上樓梯較喘、扭瓶蓋較吃力、走路變慢——遠早於「行唔到路」的階段就已經可以偵測到。但它並非單程路：肌力，是練得回來的。

以為咁樣得

年紀大了沒力氣很正常肌少症是可診斷的疾病；愈早開始訓練，愈容易追回來
散步／帶氧就夠帶氧練心肺；要增肌，必須有漸進的阻力負荷
飲營養奶／蛋白粉就足夠沒有運動，單靠補充——肌力毫無改善（Fiatarone）

其實要練

漸進式阻力訓練逆轉肌少症最有實證的核心治療
足夠蛋白質做燃料運動才是引擎：攝取量由醫生或註冊營養師建議
平衡訓練防跌世衛建議：每週至少 3 天平衡協調訓練

飲食如何安排，屬營養範疇，交由主診醫生或註冊營養師處理；物理治療師負責的是訓練那一半。而改善最明顯的是肌「力」與身體功能（步速、起身），肌肉「質量」回升幅度相對較小（Chen 2021）——目標應該放在「走得穩、站得起、少跌倒」，而非單純追求磅數。

治療方法・對準病機

肌少症訓練的介入重點

四個重點，每一項都對準肌少症真正的槓桿——不是「郁吓就得」，而是有劑量、有漸進、有監督的阻力訓練。

漸進式阻力訓練・實測起步

上門實測握力、步速、坐站表現（AWGS 2019 標準），設定約 60–80% 負荷、每組 8–12 次的起始劑量——姿勢即場糾正，按進度安全加量。

CochraneLiu & Latham 2009 · 121 項 RCT · 肌力顯著增加

任何年齡都練得回肌力

並非年輕人專利：平均 87 歲的療養院虛弱長者，10 週漸進阻力訓練，肌力平均提升約 113%。愈虛弱，愈值得練。

RCTFiatarone 1994 · New England Journal of Medicine

只補充不訓練，肌力練不回來

營養是燃料，運動才是引擎：Fiatarone 研究中，單靠營養補充而無運動，肌力毫無改善。物理治療師負責的是訓練那一半——起始負荷、每組次數、漸進速度；飲食那一半，交由醫生或註冊營養師按個別情況建議。

RCTFiatarone 1994 · 單靠營養補充而無運動：肌力毫無改善

用家中物品做器材

椅子坐站、扶牆深蹲、彈力帶、水瓶——長者學會之後每日自行練習，不需器械、不用外出，成效才能維持下去。

指引世衛 2020 · 每週最少 2 天肌力強化運動

為何要上門

肌少症復康的家居訓練場景

肌少症的戰場不在健身室——而是家中的椅子、樓梯與買菜那段路。在真實環境練真實動作，肌力才會轉化為生活能力。家中的四個位置，就是上門物理治療的訓練站。

家中的訓練地圖 TRIGGER MAP

餐椅・梳化坐站訓練主場坐下起身是最具功能性的強肌動作——高度即場調校，漸進增加次數。

樓梯・門檻練腿力現場上落樓梯訓練＋扶手用法，練回外出、搭車、過馬路的體能。

廚房・買菜路線負重訓練現場水瓶、米袋做漸進負重——練回提菜、晾衣服的臂力與腰力。

走廊・浴室平衡防跌站平衡協調訓練＋高風險位置即場改造——世衛防跌核心建議。

家人一起學：治療師教家人何時該讓長者自己動手——過度代勞，肌肉反而流失得更快。

臨床實證

肌少症訓練的文獻

隨機對照試驗數據 EVIDENCE

+113%平均 87 歲虛弱長者，10 週漸進阻力訓練後的肌力增幅療養院隨機對照試驗（Fiatarone et al., New England Journal of Medicine 1994）

121 項試驗Cochrane 證實阻力訓練增肌力、改善步行與起身涵蓋 6,700 人；肌力效應量 SMD 0.84（Liu & Latham, Cochrane 2009）

+1.1 kg長者透過阻力運動平均增加的淨（肌肉）質量49 項研究、1,328 名長者滙集結果（Peterson et al., 2011）

改善最明顯的是肌力與功能，肌肉質量回升相對較小（Chen 2021）。安全方面，Cochrane 綜合 121 項試驗：嚴重不良事件罕見、無一宗歸因於訓練本身——在正確編排與監督下，長者阻力訓練是安全的。

家人握不緊瓶蓋、走路變慢？說明情況，物理治療師直接解答。

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由淺入深

肌少症物理治療百科

想深入了解成因診斷、阻力訓練做法、營養配合，還是拆解迷思？以下章節逐一說明。

深入主題 04

肌少症阻力訓練可逆轉的核心治療 成因與診斷為何會肌肉流失？握力、步速與肌量 被動療法能否取代練力電療、振動機、針刺的真相 肌少症常見迷思拆解 8 大誤解

肌少症物理治療常見問題

NOVA HEALTH・FAQ01 – 06

肌少症可以逆轉／醫好嗎？

可以改善,而且實證充分。漸進式阻力訓練能重建肌力,即使是平均 87 歲的虛弱長者,10 週訓練後肌力平均提升約 113%(Fiatarone 1994);Cochrane 綜合 121 項隨機對照試驗亦確認肌力顯著增加。要留意的是,肌「力」與身體功能(步速、起身、上落樓梯)通常改善得最明顯,而肌肉「質量」的回升幅度相對較小(Chen 2021)——所以目標應放在「走得穩、站得起、少跌倒」,而非單純追求磅數。

肌少症如何診斷？

一般先用簡易工具篩查(SARC-F 問卷或小腿圍量度),再由專業人員確認。亞洲 AWGS 2019 標準:握力男性<28kg／女性<18kg、6 米步速<1.0 m/s,並以 DXA 或 BIA 量度肌肉質量;歐洲 EWGSOP2 則以肌力為首要指標,握力門檻為男性<27kg／女性<16kg。上門評估會實測握力、步速及坐站表現，量化肌力與活動能力屬於哪個水平；是否確診肌少症（需配合肌肉質量量度）由醫生判斷，物理治療師負責的是之後的運動處方與進度調校。

應該做哪些運動？多久才見效？

核心是漸進式阻力(負重)訓練。世衛建議長者每週進行肌力強化運動至少 2 天,涵蓋主要肌群;強度約 60–80% 最大負荷、每組 8–12 次。一般持續 8–12 週可見明顯進步。為預防跌倒,世衛亦建議每週至少 3 天加入平衡及協調訓練。

只補充蛋白粉、不做運動，肌力可以練回來嗎？

練不回來。在 Fiatarone 的研究中,單靠營養補充而無運動,肌力毫無改善——運動才是主動成分：肌力要練得回來，必須有漸進的阻力負荷。飲食那一半屬營養範疇，宜由主診醫生或註冊營養師按個別健康狀況建議；物理治療師負責的是訓練那一半——起始負荷、每組次數、漸進速度與姿勢。

長者做阻力訓練安全嗎？

在正確編排與監督下是安全的。Cochrane 綜合 121 項試驗發現,嚴重不良事件罕見,且沒有任何一宗歸因於訓練本身。對長者而言,難點在於起始強度、漸進速度與動作姿勢——這正是上門物理治療師的價值:實時調校重量、確保姿勢正確、按進度安全加量。

肌少症與跌倒有何關係？

肌力與肌肉質量下降會直接推高跌倒及骨折風險。阻力訓練配合平衡訓練能改善步速與「起身行走」(Timed-Up-and-Go)表現(Chen 2021;Liu & Latham),世衛亦將肌力加平衡訓練列為長者預防跌倒的核心建議。上門訓練更可在真實的家居環境中,同時改造高風險位置。

肌力的事，一個訊息就問得清楚。