Nova Health 芯凝護理及物理治療
NOVA HEALTH芯凝護理及物理治療

肌少症物理治療・全港上門

肌少症物理治療，
肌力係練得返嘅

「人老咗，肌肉一定愈來愈少」其實係誤解。研究證實：即使係 80、90 歲嘅虛弱長者，只要做對運動，肌力一樣可以重新長返。我哋上門由註冊物理治療師度身訂造阻力訓練處方，配合足夠蛋白質，一步步幫你企得起、行得穩、少跌倒。

  • 香港註冊物理治療師
  • 全港上門到戶
  • 每小時 $800・無最低消費
  • 進階阻力訓練・可逆轉
WhatsApp 免費查詢・即時報價

重新認識個問題

老咗冇力唔係「正常」
——係肌少症

肌少症（sarcopenia）係年齡相關嘅肌肉流失，係正式可診斷嘅疾病，同跌倒、失能同骨折風險直接相關。早期先兆好平常：行樓梯較喘、扭樽蓋較吃力、行得慢咗——遠早於「行唔到路」就已經偵測到。但佢唔係單程路：肌力，係練得返嘅。

以為咁樣得
  • 老咗冇力好正常肌少症係可診斷嘅病；愈早開始練，愈易追得返
  • 散步／帶氧就夠帶氧練心肺；要增肌，必須有漸進嘅阻力負荷
  • 飲營養奶／蛋白粉就得冇運動，單靠補充——肌力毫無改善（Fiatarone）
其實要練
  • 漸進式阻力訓練逆轉肌少症最有實證嘅核心治療
  • 足夠蛋白質做燃料運動係引擎：肌少症者每日 1.2–1.5 g/kg
  • 平衡訓練防跌世衛建議：每週至少 3 天平衡協調訓練

誠實講：蛋白粉唔係冇用——佢可以放大阻力訓練嘅成效（Morton 2018，超過約 1.6 g/kg 後效益趨平），但冇訓練就乜都放大唔到。而改善最明顯嘅係肌「力」與身體功能（步速、起身），肌肉「質量」回升幅度相對較細（Chen 2021）——目標應該放喺「行得穩、企得起、少跌倒」，唔係單純追磅數。

我哋點做・對準病機

肌少症專屬訓練，我哋咁做

四樣嘢，每一樣都對準肌少症真正嘅槓桿——唔係「郁吓就得」，係有劑量、有漸進、有監督嘅阻力訓練。

01

漸進式阻力訓練・實測起步

上門實測握力、步速、坐站表現（AWGS 2019 標準），設定約 60–80% 負荷、每組 8–12 次嘅起始劑量——姿勢即場糾正，按進度安全加量。

CochraneLiu & Latham 2009 · 121 項 RCT · 肌力顯著增加
02

幾多歲都練得返

唔係後生仔專利：平均 87 歲嘅療養院虛弱長者，10 週漸進阻力訓練，肌力平均提升約 113%。愈弱，愈值得練。

RCTFiatarone 1994 · New England Journal of Medicine
03

運動×蛋白質組合

運動係引擎、蛋白質係燃料：長者每日 1.0–1.2 g/kg、肌少症者 1.2–1.5 g/kg。齋補唔練，肌力毫無改善。

指引PROT-AGE · Bauer 2013 · 蛋白質攝取建議
04

用屋企物品做器材

椅子坐站、扶牆深蹲、彈力帶、水樽——學識之後日日自己練，唔使器械、唔使出街，成效先維持得住。

指引世衛 2020 · 每週最少 2 天肌力強化運動

點解要上門

屋企，就係肌少症復康嘅訓練場

肌少症嘅戰場唔喺健身室——係你屋企嘅椅子、樓梯同買餸嗰段路。喺真實環境練真實動作，肌力先至變成生活能力。你屋企嘅四個位，就係我哋嘅訓練站。

你屋企嘅訓練地圖 TRIGGER MAP

餐椅・梳化坐站訓練主場坐低起身係最有功能嘅強肌動作——高度即場調校、漸進加次數。
樓梯・門檻練腿力現場上落級訓練＋扶手用法，練返出街、搭車、過馬路嘅體能。
廚房・買餸路線負重訓練現場水樽、米袋做漸進負重——練返拎餸、晾衫嘅臂力同腰力。
走廊・浴室平衡防跌站平衡協調訓練＋高風險位即場改造——世衛防跌核心建議。
屋企人一齊學：治療師教屋企人幾時俾長者自己嚟——過度代勞，肌肉反而流失得更快。

實證，唔係口號

國際研究點講？照直講

隨機對照試驗數據 EVIDENCE

+113%平均 87 歲虛弱長者，10 週漸進阻力訓練後嘅肌力增幅療養院隨機對照試驗（Fiatarone et al., New England Journal of Medicine 1994）
121 項試驗Cochrane 證實阻力訓練增肌力、改善步行與起身涵蓋 6,700 人；肌力效應量 SMD 0.84（Liu & Latham, Cochrane 2009）
+1.1 kg長者透過阻力運動平均增加嘅淨（肌肉）質量49 項研究、1,328 名長者滙集結果（Peterson et al., 2011）

誠實講：改善最明顯嘅係肌力與功能，肌肉質量回升相對較細（Chen 2021）。安全方面，Cochrane 綜合 121 項試驗：嚴重不良事件罕見、無一宗歸因於訓練本身——喺正確編排與監督下，長者阻力訓練係安全嘅。

屋企人握唔實樽蓋、行得慢咗？講低情況，物理治療師直接答你。

WhatsApp 免費查詢・即時報價

由淺入深

肌少症物理治療百科

想深入了解成因診斷、阻力訓練做法、營養配合，定係拆解迷思？以下章節逐一講清。

深入主題 05

肌少症阻力訓練可逆轉的核心治療成因與診斷點解會肌肉流失？握力、步速與肌量配合運動的營養蛋白質、維他命D與食物來源被動療法能否取代練力電療、振動機、針刺的真相肌少症常見迷思拆解 8 大誤解

相關物理治療主題 03

復康運動／常規運動物理治療師設計的個人化運動計劃膝關節退化膝骨關節炎強肌、打針、護膝、換骹八大主題長期住院後復康臥床與住院後的肌力流失重建

FAQ・費用與效果

常見問題，照直答。

NOVA HEALTH・FAQ01 – 06
肌少症可以逆轉/醫好嗎?

可以改善,而且實證充分。漸進式阻力訓練能重建肌力,即使是平均 87 歲的虛弱長者,10 週訓練後肌力平均提升約 113%(Fiatarone 1994);Cochrane 綜合 121 項隨機對照試驗亦確認肌力顯著增加。要留意的是,肌「力」與身體功能(步速、起身、上落樓梯)通常改善得最明顯,而肌肉「質量」的回升幅度相對較小(Chen 2021)——所以目標應放在「行得穩、企得起、少跌倒」,而非單純追求磅數。

肌少症點樣診斷?

一般先用簡易工具篩查(SARC-F 問卷或小腿圍量度),再由專業人員確認。亞洲 AWGS 2019 標準:握力 男性<28kg／女性<18kg、6 米步速<1.0 m/s,並以 DXA 或 BIA 量度肌肉質量;歐洲 EWGSOP2 則以肌力為首要指標,握力門檻為 男性<27kg／女性<16kg。上門評估會實測握力、步速及坐站表現,判斷屬於哪一階段。

應該做咩運動?幾耐先見效?

核心是漸進式阻力(負重)訓練。世衛建議長者每週進行肌力強化運動至少 2 天,涵蓋主要肌群;強度約 60–80% 最大負荷、每組 8–12 次。一般持續 8–12 週可見明顯進步。為預防跌倒,世衛亦建議每週至少 3 天加入平衡及協調訓練。

淨係食蛋白粉得唔得?

唔得。在 Fiatarone 的研究中,單靠營養補充而無運動,肌力毫無改善——運動才是主動成分。蛋白質的角色是「燃料」:PROT-AGE 建議長者每日攝取 1.0–1.2g/kg,患病或肌少症者 1.2–1.5g/kg;研究亦顯示蛋白質可放大阻力訓練的成效,但總攝取量超過約 1.6g/kg 後效益趨平(Morton 2018)。換言之,運動加足夠蛋白質,才是有效組合。

長者做阻力訓練安全嗎?

在正確編排與監督下是安全的。Cochrane 綜合 121 項試驗發現,嚴重不良事件罕見,且沒有任何一宗歸因於訓練本身。對長者而言,難點在於起始強度、漸進速度與動作姿勢——這正是上門物理治療師的價值:實時調校重量、確保姿勢正確、按進度安全加量。

肌少症同跌倒有咩關係?

肌力與肌肉質量下降會直接推高跌倒及骨折風險。阻力訓練配合平衡訓練能改善步速與「起身行走」(Timed-Up-and-Go)表現(Chen 2021;Liu & Latham),世衛亦將肌力加平衡訓練列為長者預防跌倒的核心建議。上門訓練更可在你真實的家居環境中,同時改造高風險位置。

肌力嘅事，一個訊息問到。

WhatsApp 免費查詢・即時報價

每小時 $800・每節最少 1.5 小時・無最低消費 · 全部服務收費一覽

免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。

參考文獻

  1. Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., et al. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300–307.e2. DOI
  2. Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. DOI
  3. Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759. DOI
  4. Chen, N., He, X., Feng, Y., Ainsworth, B. E., & Liu, Y. (2021). Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity, 18, 23. DOI
  5. Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 249–258. DOI
  6. Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769–1775. DOI
  7. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. DOI
  8. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. DOI
  9. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. DOI