有位太太喺覆診等候區問過我一條問題，語氣半信半疑：「網上話久坐會『臀肌失憶』，話個臀會『瞓著咗』、唔識再出力——係咪真嘅？定係嚇人賣課程嘅講法？」她先生臥床兩星期出院之後，行路一左一右擺，由梳化起身要撐扶手，她想知呢個聽落有啲玄的名詞，到底有冇料到。
這是一條好問題，值得認真答，而唔係一句「有」或者「呃人」就算。所以這一整篇只做一件事：由頭到尾拆呢一條問題——「臀肌失憶」係咪真有其事？如果係，它到底係咩、點解會發生、會有咩後果，以及最實際的一環：點樣先可以把它「叫返醒」。這是 住院後漸進復康五個階段裡「站立承重」那一環的深入版——母篇講全程，這篇專攻臀肌。
先講定位：「失憶」係通俗講法，唔係真係唔識用
直接答：這個現象真實存在，但「失憶」兩個字係借喻，唔係正式診斷，亦唔代表肌肉壞死或神經斷咗。準確啲講，久坐或臥床之後，臀肌唔係「唔識用」，而是喺該出力那一刻反應慢咗、力度又細，本來屬於它的工作，被大腿後側同腰背的肌肉搶咗去做。英文坊間叫它「dead butt」（死𡒒），聽落誇張，其實指的就是這種「該醒的時候瞓著咗」的狀態。
分清這一點好重要，因為它直接決定練法。若果真係「肌肉冇曬」，你要做的是拼命谷力量；但既然真正走樣的是「啟動時機」，那第一步就唔係谷重，而是先在最簡單、最唔會出錯的姿勢下，把臀肌重新叫醒——這正是後面「喚醒次序」的邏輯起點。
點解久坐、臥床偏偏會令臀肌變成咁？
要答「點解係臀」，先要知臀肌平時做緊咩。它最核心的工作，唔係做大動作，而是喺你由坐到企、行路單腳承重那些瞬間，即時發力穩住盆骨——每行一步總有一隻腳離地，全身重量壓落另一隻腳嗰刻，臀肌要及時收緊，令懸空那邊的盆骨唔會塌落去。這些都是快而細、你唔會刻意留意的小發力。
問題就在這裡：長期坐或臥床，恰恰把「要臀肌出力」的時刻幾乎抽走。冇單腳承重、冇由坐到企的反覆過渡，臀肌那份「喺啱的時機收縮」的手感就日漸生疏，而身體很識慳力——它會學會用更順手、更慣性的肌肉（大腿後側、腰背）去頂替。耐咗，就變成「明明條肌肉喺度，但一到要它出力那刻，總係慢人一步、又出得少」。所以這唔係力量一夜蒸發，而是協調同時機被閒置到生疏，這也是點解單靠「行多啲」好難自己改返——因為每一步它都繼續喺被代償的狀態下走。
臀肌失憶的核心唔係「肌肉冇曬」，而是「該出力那一瞬，時機同力度都跟唔上」。明白咗這句，練法就順理成章：先在無干擾下叫醒它，再逐級把它放返單腳承重的真實情境。
臀肌罷工的後果：壓力會轉嫁去腰同膝
最睇得見的後果，是走路盆骨左右擺、一拐一拐，或者由坐到企要用手撐。但真正值得留意的，是臀肌穩唔住盆骨那一刻，身體會即時搵人補位——通常就是腰同膝。上身向一邊傾去偷返平衡、膝去分擔本該由臀承受的力，短期看似「都行到」，長期卻是把負荷慢慢轉嫁到本來唔應該扛這份工的關節。
所以「臀肌失憶」的影響從來唔止於臀。行得耐、代償得耐，腰背酸、膝頭累，很多時源頭其實喺一個唔出力的臀。這也解釋咗一個常見誤會：以為「行多啲、行遠啲」自然會好返。事實上，只增加步行距離而唔重建臀肌出力，等於不停在一個唔穩的承重期上加里數，擺髖同跌倒風險唔會因為行得多而消失。若走路、站立時反覆失衡、驚跌，宜先讀 病後平衡與防跌訓練補穩底子，再回來推進下面的喚醒進程。
點樣「叫醒」臀肌：先啟動，後強化
到最實際的一問：知道它係啟動慢、被代償，咁點叫得返？關鍵在次序——先重建「啟動」，再談「強化」，唔好一開始就谷重量或加難度。原因上面講過：走樣的是時機，唔係純力量，所以第一步要做的，是在最唔會出錯的姿勢下，先讓臀肌重新「識得」喺指令下準時收縮。
第一步 · 純啟動：用最簡單的姿勢先叫醒它
首選是側臥髖外展（側臥抬上腿）。它的好處是唔使承重、唔怕跌，卻偏偏在常見治療運動中臀肌的肌電活化最高——顯著高過蹲、硬拉同蚌式（Distefano 等 2009）。臥床或術後剛起步的人，用它做「純啟動」最穩陣：目標唔係做到攰，而是每一下都感覺發力點確實落喺臀部外側，而唔係大腿前或腰。
- 1側臥擺位側躺、下方腿微屈穩住身體，上方腿伸直、與軀幹成一直線，腳尖朝前——唔好向天翻，否則會變成屈髖肌代償。
- 2慢抬上腿把上方腿向天花板方向慢慢抬起，把注意力放在臀部外側的發力感；抬到盆骨快要向後轉之前就停，唔使抬得好高。
- 3控制放下同樣慢速放回，上落都要有控制、唔靠慣性彈。做到臀部外側有明顯疲勞感為度，次數與組數由治療師按耐力處方。
第二步 · 加負重：由躺著練變成站著承重，而且要真加阻力
當側臥抬腿做得穩、感覺得到臀肌準時收縮，就有本錢把它放返真實工作情境——站立、單腳承重。代表動作是單腳蹲同單腳硬拉，開始感受站姿下臀部撐住盆骨的味道。但這一級最易犯的錯，是靠加次數而唔加阻力：研究把上肢負重加入單腳站的橫向髖外展，發現後段臀肌活化要到約 3kg 負荷，先明顯高於無負重及較輕負荷（Lee 等 2015）。換言之，重量唔夠，做幾多下都難真正叫醒後段臀肌——家用的話，一支 1.5 公升水樽約 1.5 公斤，兩支合起來就大約到這個量，可由輕到重逐級加。
第三步 · 練返走路那下：單腳站加盆骨控制
最後一級，要練的是臀肌在最貼近走路的情境下工作：單腳站，再加對側盆骨的微沉與提起（俗稱 pelvic-drop，盆骨下墜控制）。這正是走路承重期最缺的那一下力。系統回顧與統合分析指出，pelvic-drop 這類動作能同時把臀中肌前、中、後三段都推到高活化，是兼顧全段的高效選擇（Moore 等 2020）；若配合髖內旋方向，更能引出較大的臀肌活化（Baik 及 Lee 2023）。若想更有系統地由低負荷排到高負荷，臨床上會參考臀中肌漸進負荷的分級框架去逐級推進（Ebert 等 2017），而唔係隨意跳級。
- 1單腳穩住盆骨患側單腳站穩，對側腳輕輕離地；全程用患側臀部把盆骨撐平，手可輕搭扶手備用，但唔好用手死撐頂起身體。
- 2對側盆骨慢沉再提讓懸空那邊盆骨有控制地向下沉少少，再用站立側臀部把它提返水平。慢沉、慢提，練的正是走路時最缺那下穩定力。
- 3穩定後才加難度動作做得穩、盆骨維持水平、無痛無明顯搖晃，先考慮加對側手拿輕負重延伸，或按治療師指示調方向增加挑戰。
進退很簡單：一級能唔靠扶手、盆骨維持水平、無痛完成足夠次數，就上一級或加負重；一做就盆骨塌、上身大幅傾、要死抓扶手，代表太難，退返上一級鞏固。若進到單腳站就企唔穩、驚跌，先補平衡底子，唔好硬推 pelvic-drop。
幾時應該搵專業介入？
自己在家做上面的次序，對輕度的「臀肌失憶」多數有幫助。但有幾種情況，值得由物理治療師接手評估，而唔係自己硬試。最常見的一個盲點，是做動作時其實靠上肢死撐扶手，臀根本冇出過力——手臂在做腿的工作，練極都唔會醒；治療師會先確認「承重有無真正落到臀」，這一步在家很難自己判斷。
另外，若走路擺髖持續改善唔到、或者一單腳站就痛、就不穩、就驚跌，就唔應該再自己加量。這時需要的，是有人幫你分清究竟卡在啟動、力量，定係平衡，再對症調整。這一環也常與上肢、握力的重建並行——想把手部一併練返，可參閱同組的 病後握力重建的家居訓練。
香港家居的實際限制，也是上門評估要處理的重點：無升降機的唐樓落樓梯那下最考臀肌，窄廚房與濕滑浴室則是單腳站練習的高風險位。當家居練習卡在某一級推唔上去，由 Nova Health 的註冊物理治療師上門評估與分級，會比自己盲試安全得多。社區層面的接力資源方面，香港復康會社區復康網絡（總會 852 2534 3300）、社會福利署日間社區康復中心、醫院管理局老人科日間醫院及社康服務，都可為離院過渡期提供活動機能與復康支援。