當家人已經留意到長者出現肌少症的早期信號——步行變慢、站起身要用手撐、握不緊瓶蓋——下一步很自然會問：「我喺屋企可唔可以先量量睇？」可以。本文介紹四個零成本或低成本的家用自測法：小腿圍、SARC-F 問卷、5 次起立坐下、手指環測試。每一個都會說明怎樣做、量哪個位置、如何讀數、參考切點是多少，以及最重要的一點——它的限制。
先說清楚定位：這四個方法都屬篩查（screening），並非確診（diagnosis）。它們的作用是「篩出應該接受專業評估的人」，無法單憑一個數字就斷症或自我安心。完整的確診門檻與對照表載於肌少症物理治療總覽，本頁不重複抄錄，只取自測直接用得上的幾個切點。
全頁最重要的一句：自測是篩查，不是確診。四個測試的作用都是提示「應該接受專業評估」——任何一項結果異常，都不可憑它自我診斷或自我排除。真正確診是由物理治療師／醫生實測握力＋肌肉量（DXA 或 BIA）＋步速三者，再一併判讀與分級。
四個家用自測法一覽
先作總覽：四個方法量度的對象不同、強弱項亦不同，互相配搭才比較完整。以下逐一交代操作細節。
自測法①：小腿圍量度
小腿圍是最直接反映肌肉量的家用指標，只需要一條軟捲尺。做法正確，讀數才準確：
- 採坐姿、小腿放鬆，膝蓋約屈曲 90 度、腳掌平放地面。
- 用軟捲尺水平圍住小腿最闊處（通常在小腿肚正中），量沒有水腫的一側。
- 捲尺貼著皮膚但不要勒緊——勒緊會讀得偏細、太鬆會讀得偏大。
- 把讀數記下，與下列切點對照。
篩查參考切點：男性 <34cm／女性 <33cm（亞洲 AWGS 2019，Chen 2020）提示肌肉量可能偏低、值得進一步評估。警語：切點會因量法與族群而異——Kawakami 2020 在日本人群報告男性最佳切點 35cm（敏感 91%／特異 84%）、女性 33cm（敏感 82%／特異 84%）；而且水腫或肥胖會令小腿圍高估肌肉量，造成假陰性（量得夠粗也未必代表肌肉足夠）。完整握力／肌量／步速確診分界全表見肌少症物理治療總覽。
自測法②：SARC-F 問卷
SARC-F（Malmstrom 2016）是一份五題的自評問卷，量度的並非身體尺寸，而是日常功能上的困難。每題 0–2 分，總分 0–10 分：
| Strength 力量 | 提起或搬運約 4.5 公斤重物有多困難？ |
| Assistance 走動 | 步行橫越一個房間有多困難？ |
| Rise 起身 | 由椅子或床上起身有多困難？ |
| Climb 上樓梯 | 走上一段約 10 級的樓梯有多困難？ |
| Falls 跌倒 | 過去一年跌倒次數（次數越多分數越高）。 |
每題按困難程度／次數計 0、1 或 2 分，五題相加得出總分。總分 ≥4 分提示肌少症風險，建議進一步評估。須留意 SARC-F 問的是功能症狀，與衰弱、惡病質的症狀有所重疊、容易混淆——若要分清肌少症、衰弱與惡病質三者，可參閱該篇的橫向對照。
讀法警語：SARC-F 特異度高、敏感度低。一篇統合 7 項研究、12,800 人的分析顯示，對照 EWGSOP 參考標準，pooled 敏感度只有約 0.21、特異度約 0.90（Ida 2018）。意思是：分數高較可信地指向有問題，但分數低無法可靠地排除肌少症（漏網個案不少）。因此 SARC-F 最適合用作「挑選需要進一步檢查的人」，不宜用來自我排除。若要補足敏感度，可採用加入小腿圍的 SARC-CalF（Barbosa-Silva 2016）。
自測法③：5 次起立坐下
5 次起立坐下（5-times sit-to-stand，5XSTS）量度的是下肢肌力與功能表現，只需一張椅子與計時器。做法與安全同樣重要：
- 選一張穩固、不會移動的椅子（最好靠牆），坐至後背貼著椅背、腳掌平放。
- 雙手交叉抱胸——全程不用手撐，才能量出真正的腿部力量。
- 由完全坐下到站直、再坐下為一次，盡快連續做 5 次。
- 計算完成 5 次的總秒數，與下列切點對照。
- 平衡較差、容易頭暈或身體虛弱者，務必有人在旁看護才進行。
參考切點：亞洲 AWGS 2019（Chen 2020）以 ≥12 秒為體能偏弱；歐洲 EWGSOP2（Cruz-Jentoft 2019）則用 >15 秒作為低表現切點。兩個標準的切點有差異是正常的——香港臨床多參考 AWGS（實務共識）。這個測試量度的是腿部出力與起身能力，與「站不站得起來」的日常功能直接相關。
自測法④：手指環測試
手指環測試（finger-ring，日語 yubi-wakka，Tanaka 2018）是最快捷、無須工具的初篩：採坐姿以雙手食指加拇指圍成一個圈，輕輕圈住非慣用腳小腿最闊處，觀察手指圈相對小腿屬於哪一類——
Tanaka 2018（n=1,904，社區長者）亦發現「有空隙（smaller）」組的長期照護需求約 2.0 倍、死亡風險約 3.2 倍，並較易新發肌少症。
「能圈住」是一個很強的風險訊號——但敏感度有限。手指環測試勝在無須工具、即時可做，結果異常（能圈住、有空隙）便應尋求專業確認；但反過來「圈不到」也不代表必然無事，不可憑它自我排除。一如其餘三個方法，它是篩查，不是診斷。
自測異常之後，下一步怎樣做
四個方法當中只要有任何一項異常，下一步都是同一件事：安排專業評估。上門物理治療的治療師或醫生會以握力量度肌力、以肌肉量（DXA 或 BIA）確認、再以步速等體能表現界定嚴重程度，三者一併判讀才可以確診與分級——這一套完整的確診門檻與對照表全部列於肌少症物理治療總覽，本頁不重複抄錄。
一旦確診，治療的核心並非補品而是運動——詳見肌少症阻力訓練。而自測異常之所以要盡早跟進，一個關鍵原因是流失往往在一段臥床或住院之後急速發生——若想了解臥床後肌肉為何流失得這麼快，可參閱該篇。自測的意義在於：早篩、早確診、早介入，肌肉在任何年齡都仍然可以鍛鍊。
自測異常 ≠ 確診，但 = 應該行動。不要因為一個數字正常就完全放心，亦不必因為一個數字異常而過度擔心——把結果交由專業評估，才是正確的下一步。