「打太極好過做運動，仲可以對抗肌少、養返身肌肉」——這是香港長者圈很常見的說法。它一半啱、一半錯，而錯的那一半正是把「防跌好」偷換成「增肌好」。太極的確對長者有實證價值，但價值在平衡與防跌，而非增肌。本文就太極一項落注，把這兩件事分清楚。
先給框架：歐洲共識 EWGSOP2（Cruz-Jentoft 2019）指出，肌少症涉及低肌力、低肌肉量與低體能表現三個不同維度的測量。一項運動能改善「平衡／功能」，不代表它同時能改善「肌肉量」——太極與阻力訓練的分工，正建立在這個區別之上。
太極唔係增肌運動——肌肉量證據不足
先講最關鍵、也最常被誤會的一點：太極對「肌肉量」缺乏實證支持。兩篇針對肌少／衰弱長者的系統綜述結論一致——太極無法顯著增加肌肉量。
要老實補充一點：兩篇統合對握力與步速的結論其實不一致——Huang 2022 顯示握力無顯著差異（p=0.95），但 Yang 2025 顯示握力（SMD 0.97，p=0.001）與步速（p=0.013）有改善。這個不一致本身就說明問題：太極可靠地改善的，是平衡與協調相關的功能（如下文 TUG、防跌），而不是可靠地增肌或增握力。
想增肌，唔好指望太極。增肌、增力的核心治療仍是漸進式阻力訓練——一篇針對確診肌少長者的統合（Tan 2026，25 RCT）顯示阻力訓練對肌力的效應量達 0.71，這是太極做唔到的。劑量處方全文見父頁 阻力訓練——肌少症唯一有實證的核心治療。
但太極對防跌係一流
太極做唔到嘅嘢講完，現在講佢真正叻嘅地方：防跌。這方面太極有相當紮實的隨機對照試驗證據。
旗艦證據來自 Li 2018（《JAMA 內科學》）：670 名高危跌倒長者（平均 77.7 歲、過去一年曾跌或行動受損），每週 2 堂、共 24 週。結果太極較伸展對照減少跌倒 58%，較一般多元運動再減 31%。Zhu 2019 的小型 RCT 亦顯示，太極在平衡改善上優於全身振動。太極的機轉很清楚——緩慢、連續、重心轉移的動作，正好操練平衡、協調與本體感覺，這些都是「企得穩、唔易跌」的底層能力。
太極的強項在平衡、協調與本體感覺。防跌不止太極一招——平衡訓練的整體論述、各種防跌運動的取捨，屬另一篇主場，可參閱 長者防跌平衡訓練。
分清「增肌」同「防跌」兩件事
把上面兩節合起來，就是本文的核心：增肌與防跌是兩件事、靠兩套運動，太極與阻力訓練各司其職、互補而非取代。這把「有冇加漸進負荷」的量尺，同樣適用於評太極以外坊間常見的長者運動——公園拉繩器、踩單車機、拉橡筋等到底邊樣真正增肌，可參閱坊間長者運動增肌拆解。
- 唯一有充分實證的核心治療（Tan 2026 肌力效應量 0.71）
- 處理「低肌力／低肌肉量」這個肌少症本體
- 太極做唔到——肌量證據不足（Huang 2022 p=0.14）
- 太極對高危長者防跌有實證（Li 2018 減跌 58%）
- 操練平衡、協調與本體感覺，補阻力訓練之不足
- 但屬低確定性證據，平衡／多元運動防跌證據其實更強
老實標示證據限制。太極防跌的系統綜述證據屬低確定性（Cochrane 2019）；同一篇統合中，平衡／功能性運動（減跌 24%）與多元運動（減跌 34%）的防跌證據其實更強且確定性更高。因此太極是一個好選項（尤其長者願意持續做），但不是唯一最佳，仍應由治療師按個別跌倒風險選配。
太極點融入肌少長者的運動計劃
對肌少長者而言，理想的安排不是「太極 vs 阻力訓練二選一」，而是分工配搭。以下次序屬物理治療實務共識（不掛 PMID）。
- 先由物理治療師評估跌倒風險、肌力與平衡，定出個別處方——這正是上門物理治療的價值。
- 阻力訓練打底：負責增肌、增力，處理肌少症本體（劑量見父頁）。
- 太極作平衡與協調的互補：操練本體感覺、降低跌倒風險，與阻力訓練並行。
- 持續才有效：太極與阻力訓練都需要恆常、漸進，練幾次就停難以見效。
- 切忌以太極取代阻力訓練去「增肌」，或以太極取代專門平衡評估去處理高跌倒風險。