好多家庭都見過呢個畫面：家中長輩體重輕咗、行樓梯開始扶欄杆，於是廚房枱面就多咗一樽膠原粉，或者阿媽索性日日煲豬骨湯、隔幾日燉個花膠，一邊斟一邊講：「飲多啲膠原，補返啲肌肉。」個心意冇得彈，但揀嘅工具擺錯咗——想對抗肌少、想長返力，膠原並唔係嗰種蛋白。
呢個誤會之所以流行，係因為佢聽落好合理。膠原本來就係人體含量最高嘅蛋白，皮膚、肌腱、韌帶、關節軟骨嘅結構，一大部分都係佢砌起。人一老，皮膚鬆、關節痛、周身乏力好似一齊嚟，直覺就會將「補膠原」同「補返成個身體嘅架構同肌肉」畫上等號。護膚同保健品廣告亦樂於將「結締組織」同「肌肉」講到好似同一回事。
先分清楚：肌少症流失嘅，唔係膠原
呢一步係成篇文嘅樞紐。肌少症流失嘅，係收縮性肌纖維——即係真正產生力量、令你企得起、行得穩、跌親撐得住嗰部分肌肉。膠原屬於結締組織，負責連繫同支撐，本身唔會收縮發力。兩樣嘢喺身體入面各有崗位，補其中一樣，唔會自動補到另一樣。
所以問題唔係「膠原有冇益」，而係「你想解決嘅係邊條問題」。如果目標係防肌少、保住行走同起坐嘅力，你要餵飽嘅係收縮性肌肉，而唔係去加固肌腱韌帶。膠原可以令繩索更韌，但拉唔郁繩索嘅，係肌肉本身。
由營養師角度講：膠原開唔到肌肉合成個掣
就算撇開「用途唔啱」呢一層，膠原喺生化上都欠咗關鍵零件。肌肉要生長，靠嘅係一份齊全嘅氨基酸「材料單」，其中亮氨酸（leucine）更加係啟動整個合成程序嘅點火掣——身體一偵測到夠 leucine，先會落令開工砌肌肉。長者仲有個麻煩叫「合成阻抗」，要更高濃度先撳得郁個掣。
膠原偏偏就係喺呢度失分。佢富含 glycine、proline、hydroxyproline，砌結締組織一流，但完全缺色胺酸，而 leucine 更加低到得個影——Phillips 2016 計過，15 g 膠原只得大約 0.4 g leucine。呢個份量，遠遠未夠撳得郁肌肉合成個掣。換句話講，你飲落去嘅係一份材料嚴重偏科、又冇齊點火燃料嘅蛋白。
最硬嘅一著：兩批蛋白擺埋一齊比
講生化容易各執一詞，最有說服力嘅係頭對頭比試——同一批人、同一份量蛋白，一組飲乳清、一組飲膠原，睇邊組真係長到肌肉。Oikawa 團隊 2020 年（AJCN）就係咁做：一班平均約 69 歲嘅健康女士，每日兩次、連飲六日等量嘅乳清或膠原，再加單側阻力運動。結果一面倒——乳清明顯撳起咗肌肉合成，膠原就幾乎原地踏步，開唔到個掣。一句講晒：同一份蛋白之下，只有乳清升合成，膠原唔升。
有人即刻會反問：「咁我幫膠原加返 leucine，補到同乳清一樣，係咪就打得平？」Jacinto 團隊 2022 年（IJSNEM）真係試咗呢一招——一班未受訓年輕人練十週阻力訓練，膠原組特登加 free leucine，補到同乳清各約 3 g。練完之後量肌肉厚度：
- 股外側肌厚度 +8.4%
- 肱二頭肌厚度 +10.1%
- 十週後增肌明顯較多
- 股外側肌厚度僅 +5.6%
- 肱二頭肌厚度僅 +6.0%
- 補齊 leucine 仍然落後
就算 leucine 補到一樣，膠原組都追唔上——因為薄嘅唔止一種氨基酸，而係成份必需氨基酸材料單都缺，補一種救唔返成張單。
但市面有數話膠原令「去脂體重」上升？
確實有。Zdzieblik 2015（年長肌少男士，15 g 膠原加十二週訓練）報告去脂體重同肌力都靚仔；2024 年一篇 Sports Medicine 的滙總分析（Bischof，19 項研究、768 人）亦計出去脂體重有中等程度嘅有利效應。呢啲數擺喺面前，唔應該當睇唔到——但要識得點樣讀。
- 個增幅大到唔似真Phillips 2016 直接評 Zdzieblik 嗰批數，係一般蛋白補充標準效應嘅 2.7 至 5.6 倍，而十二週減 5.5 kg 脂肪更加係「未見過任何蛋白補充研究做得到」——生物學上難以講得通。
- 「去脂體重」唔等於肌肉呢個數（多用 DXA 量）連結締組織、骨同水分都計埋。膠原去強化肌腱同結締組織，係有可能令個數字升，但唔代表收縮性肌纖維——即真正抗肌少嗰部分——多咗。
- 機理同頭對頭對唔上若果膠原真係長到肌纖維，Oikawa 同 Jacinto 兩個頭對頭應該見到，偏偏兩個都見唔到。加上多數正面研究由膠原原料商資助，讀嘅時候要留個心眼。
咁膠原係咪全無用？唔係——只係另一條路
要講得公道：膠原並非廢物，佢係有實證嘅好處，只不過落喺完全另一條 outcome 上，唔可以借過嚟講增肌。關節方面，Lin 2023 一篇滙總分析（4 項 RCT、507 人）顯示口服膠原相比安慰劑，對膝關節骨關節炎嘅止痛有顯著差異（效應量約 −0.58）；皮膚方面，Proksch 2014 等雙盲研究亦見到彈性同保濕改善。呢啲都係實在嘅——只不過屬「止痛」同「皮膚」，唔係「肌肉」。
所以個界線好清楚：長者若因關節痛想試膠原，冇問題；但唔好用膠原去頂替增肌蛋白，更加唔好因為佢對關節好，就以為佢順便會幫你長肌肉。一種補充品可以喺一條 outcome 有用、喺另一條無用，兩者唔會互相過戶。
老火湯、豬骨湯又點計？
港人慣以老火湯、豬骨湯「補身」，覺得可以補到膠原。心情理解，但數字唔幫手：Alcock 2019 實測發現，骨頭湯所含嘅 glycine、proline、hydroxyproline 等膠原前體，遠低於研究所用嗰個劑量，而且唔同食譜之間差天共地、根本靠唔住。再退一步講，就算真係飲到膠原，食落肚嘅蛋白會先拆成氨基酸再吸收，去邊度用由身體當刻需要決定——食膠原唔等於身體就照樣砌返肌肉。老火湯當文化同補水無妨，但唔好當佢係防肌少嘅蛋白策略。想知唔同食譜實測到幾多、差異有幾大，可以睇老火湯與骨頭湯補膠原的實測。
咁真係想防肌少，應該食咩
道理其實好直接：想餵飽收縮性肌肉，就揀材料齊全、亮氨酸夠嘅完整蛋白，再配阻力訓練——兩者缺一不可，補品點溝都補唔返一句「唔郁」。
- 每餐揀完整氨基酸譜、亮氨酸足夠嘅蛋白：乳清、蛋、奶、瘦肉、魚、豆都係好選擇。
- 蛋白配阻力訓練一齊嚟——單靠食、唔郁肌肉，一樣練唔起。
- 膠原可留畀關節或皮膚用途，但唔好計入「增肌蛋白」，更唔好用嚟頂替乳清或正餐。
- 唔好靠老火湯、骨頭湯當防肌少嘅蛋白策略，膠原前體少又唔穩定。
至於每日蛋白總量點計、點分三餐、有冇上限，屬另一個題目，可睇長者每日蛋白要食幾多同肌少症營養總覽；想知營養奶、肌酸等其他補充品邊啲真係有用，可睇營養奶與補充品逐個拆解同肌酸對長者肌少症有冇用。