很多長者與家屬一聽到「肌少症」，第一反應就是「拼命補蛋白、越多越好」——蛋白粉、營養奶、日日煲老火湯。蛋白質確實重要，但「越多越好」這個直覺其實並不準確。本文承接配合運動的營養（那裡講蛋白質的基礎三件事——每日總量、質地與三餐時機），只深入回答兩條最常被問的問題：到底要食幾多先夠？同 「高蛋白傷唔傷腎？」
一句先講結論：補蛋白唔係「越多越好」，係「夠 + 配合阻力運動」。劑量-反應其實有一個平台——到咗某個攝取量之後，再加上去未必再多長肌肉；而對腎功能正常的長者，按目標區間食蛋白是安全的，真正需要限蛋白的是已確診中度至嚴重腎病的人。
「夠就夠」：劑量-反應有個平台
先看權威指引給的目標區間。PROT-AGE 研究小組（Bauer 2013）與歐洲腸外腸內營養學會（ESPEN，Deutz 2014）一致建議：健康長者每日約 1.0–1.2 g/kg 體重；患有急性或慢性疾病、衰弱的長者則提高到 1.2–1.5 g/kg，重症或受傷時更高。以一位 60 kg 的長者計，即大約每日 60–90 g 蛋白。
那「再多一點」會否「再多長一點肌肉」？答案是——到一個點就趨平。一篇涵蓋 49 個試驗、1,863 人的統合分析（Morton 2018）發現：蛋白補充配合阻力訓練確實顯著增加肌力與肌肉量，但當總蛋白攝取超過約 1.62 g/kg/日之後，就再沒有額外的訓練誘發肌肉增益（去脂體重不再隨蛋白上升而增加）。換言之，超過這個平台再「爆量」，多數只是增加飲食負擔與成本，未必再換到更多肌肉。
「夠」係目標，唔係「爆量」。1.62 g/kg/日是配合阻力訓練時、群體層面的增肌效益平台點（其 95% 信賴區間上限約到 2.2 g/kg/日，反映個體差異）；對大部分長者，先穩定達到 1.0–1.2（有病時 1.2–1.5）的目標區間，已經比「時飽時餓、總量不足」更要緊。
單補蛋白唔等於增肌——運動先係 driver
這一點最容易被忽略：蛋白係「材料」，阻力運動先係「啟動訊號」。同一組荷蘭研究團隊（Tieland 2012）做了兩個對照鮮明的試驗，把這件事講得很清楚。
- 衰弱長者每日補 30 g 蛋白、24 週、無運動介入
- 骨骼肌量無變化（45.8 → 45.8 kg）
- 腿伸肌力僅見趨勢（未達顯著），體能分數有改善但肌量未增
- 同樣補蛋白，但加上每週 2 次阻力訓練、24 週
- 瘦體重顯著上升（47.2 → 48.5 kg，蛋白組 vs 安慰劑交互作用 P=.006）
- 運動才是把蛋白「轉化成肌肉」的開關
冇運動，材料堆喺度都唔會自己變肌肉。兩個 Tieland 2012 試驗的對照說明：單靠補蛋白而不訓練，肌量未必增加；要長肌肉，阻力訓練才是主動成分，蛋白只是把訓練成果「砌起來」的原料。阻力訓練的劑量與安全分級，見阻力訓練——運動先係 driver。
「高蛋白傷腎」——要分流，唔好一刀切
「食咁多蛋白，唔驚傷腎咩？」這是最常見的疑慮，但答案要分人，不能一刀切。
腎功能正常的人：一篇涵蓋 28 個研究、1,358 名腎功能正常成人的統合分析（Devries 2018）顯示，較高蛋白飲食並不會對腎功能造成不良影響——高蛋白組介入後腎絲球過濾率（GFR）略為升高，屬於正常的生理適應，而組間「腎功能變化」並無不良差異。因此腎功能正常的長者，按上面的目標區間攝取蛋白是安全的（PROT-AGE 2013、ESPEN 2014）。
已有腎病的人：這才是真正要限蛋白的一群。PROT-AGE（Bauer 2013）明確把嚴重腎病（eGFR <30 mL/min/1.73m²）但未洗腎者列為例外——這類人「可能需要限制蛋白攝取」。國際腎臟組織的臨床指引（KDIGO 2024）亦建議：慢性腎病 G3–G5 期成人蛋白攝取約 0.8 g/kg/日，有進展風險者避免超過 1.3 g/kg/日。
你係邊一邊，唔係自己估。有腎病史、糖尿病、蛋白尿或腎功能異常者，加蛋白之前應先驗腎功能（eGFR），並由醫生或註冊營養師決定上限。物理治療師負責的是運動處方，不評估腎功能、亦不開立飲食限制——這部分要交回醫療與營養專業，兩邊分工。
食物來源：兩個常見誤解
知道要食幾多之後，「點樣食」同樣有兩個香港家庭常見的誤區。
- 老火湯補唔到幾多蛋白：長時間燉煮後，蛋白質大部分仍留在湯料（肉、骨）裡，湯水本身蛋白含量偏低，且嘌呤、鈉往往偏高——要連湯料的肉一齊食，靠「飲湯」補蛋白並不可靠（食品科學共識）。
- 把蛋白分散到三餐：每餐攝取足量優質蛋白，比集中在一餐「狂食」更有利肌肉合成（實務共識）。
「老火湯補唔到幾多蛋白」這一點，另有一篇逐步做過實測與拆解——想睇清楚蛋白究竟去咗邊、點先補得到，可參閱老火湯補蛋白的實測拆解。
至於膠原蛋白、肌酸（creatine）、營養奶／口服營養補充等「補充品是否增肌」，並非本頁主題，本頁不展開；想逐類分清邊啲有實證、邊啲靠行銷，可參閱營養奶與補充品是否增肌一頁。蛋白質的核心結論依然是「夠 + 配合阻力運動」。要打好運動這一半，請見阻力訓練——運動先係 driver。